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何を食べたらいいの?妊娠中の理想の食生活

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「どんな食事をとるのが正解かわからない…」

「食べづわりで太ってしまって減量したい…」

妊娠中の食生活のお悩み、たくさんあると思います。

中には何も気にせず好きなものを食べて、後になって不安になり後悔する、なんて方も。

食生活の悩みは、妊娠初期から後期(4~39週)まで様々な方が抱えています。

確かに妊娠中は具合も悪いし、わざわざ食事に気を遣うのもめんどくさいですよね。

しかし妊娠中に食べていたものによって、生まれた子の好き嫌いがお母さんに似たり、性格が変わったりするそうなのです。

特に、妊娠中好んで食べていたものが子供の好物になったなんていう話は多いんですよ。

好みが自分に似るのは嬉しいですよね、でも例えば妊娠中のお母さんが野菜を食べていなかったら、もしかすると野菜嫌いな子になってしまうかもしれません。

好き嫌いのない健康な子を産むため、そして自分の健康、体重管理のためにも、少しだけ日々の食事に気を付けてみませんか?

妊娠中に絶対とりたい!お腹の子も喜ぶ栄養素

吐きづわりで少ししか食べなかった方、食べづわりで食べすぎた方など、妊娠中の食欲は人によって様々。

自分で食欲のコントロールができないと、食生活を変えるなんて無理!なんて言いたくなっちゃいます。

しかしお腹の赤ちゃんは、お母さんの胎盤から栄養をたくわえますので、しっかりした食事をとらないと元気に育たないのです。

かといって何でも食べすぎるのはお母さんにも赤ちゃんにもよくない…

妊娠中の食事って難しいですよね。

気を付けようとしているのに、旦那さんだけ好きなものを食べていて我慢できない、なんてこともあります。

でもママのお腹の中で健康な子に育つには、バランスよく栄養を取ることが大切

まわりの誘惑に負けず、我が子のために正しい食事をとりましょう。

そうはいっても何が良くて何が悪いのかわからないという方に、妊婦さんにも安全で栄養価の高いものを紹介したいと思います。

妊娠中の貧血予防に葉酸と鉄分 

妊娠中の食生活改善の第一歩は、赤ちゃんに必要な栄養素を知ることです。

その栄養素の上位にランクインするのが、葉酸と鉄分

胎児が成長するには、鉄分がたくさん必要になります。

妊娠中のお母さん達が貧血になりやすいのは、赤ちゃんに体内の鉄分を吸収されてしまうためだったんですね。

「貧血には鉄分がいい」とはよく言いますよね。

しかし実は血液を作り出すには、鉄分と葉酸と呼ばれる栄養素が協力することが大切なのです。

鉄分の陰に隠れていた葉酸ですが、母子手帳に記載されているほど、妊娠中には欠かせない栄養素だったんです。

鉄分だけを取るよりも、葉酸とタッグを組んだほうが力を発揮するため、どちらが不足してもいけません

だけど自分でどちらか足りていないかなんてわからないと思いますので、どちらも含まれているものを取るのが良いでしょう。

鉄分と葉酸を含む食べ物

  • レバー
  • ほうれん草
  • 納豆
  • いちご

妊娠中に欠かせないカルシウムの効果とは?

葉酸と鉄分に次いで、健康的な食生活の味方となるのがカルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの歯や骨をつくる材料になります。

また、精神を安定させる作用があるので、イライラしがちな妊娠中にはおすすめ。

逆にカルシウムが足りなくなるとどうなるのかというと、なんと赤ちゃんの成長に必要なカルシウムが、母体の骨や歯から少しずつ溶け出し、吸収されてしまうのです!

自分の骨が溶けていくなんてびっくりですよね。これはなんとしても防ぎたいところ。

そのためにも、妊娠中にカルシウムをとることは本当に大切なんです。

手軽にカルシウム補給できるものとして牛乳が浮かぶかと思います。

牛乳には脂質が多く含まれますが、毎日継続して飲んでも全く問題ないくらいですので、毎日1杯でも飲むようにすると、母子ともに丈夫な骨を保つことができます。

でも牛乳は苦手…な方は、サプリメントでとるのも良いですよ。

洋食中華よりも栄養豊富!理想の食事は和食

 

私たちにとって一番健康的な食生活とは何かというと、和食です。

これは妊娠中だけのことではなく、老若男女すべてに該当します。

なぜ和食かというと、和食に使われる食材には栄養価の高いものが多いからなのです。

味噌、納豆、塩こうじなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれますし、根菜類は栄養満点。

さらに和食は洋食や中華よりもカロリーが少ないです。

しかし塩分の取りすぎはむくみ太りのもとになるので、いつも納豆のお醤油は多め、なんて方も調味料はなるべく薄味に!

妊娠中でもダイエットできるの?

食生活改善による適度なダイエットは全く問題ありません

しかしあくまで現状維持、肥満予防程度のつもりでしましょう。

妊娠中の思い切ったダイエットは、赤ちゃんの発育に影響が出てしまうことがあるので、安定期に入るまでは控えなければいけません。

妊娠中は不安定な食欲によって体重を気にしがちですよね。

特につわりの症状で食べすぎてしまった方は要注意。

つわりが終わってもそのままの流れで食べ続けてしまうことがあります。

また、体重が増えすぎるのも、妊娠糖尿病高血圧に繋がります。

さらには産後の妊娠線がひどくなることも考えられるので、体重の増えすぎには気を付けたいですね。

今まで十分に栄養がとれていなかった方は、正しい食事で体重が増えることもあるかと思いますが、決して断食などしないように!

低カロリーでも栄養豊富!妊婦さん向けダイエット食

妊娠中にダイエットをするなら、栄養があってなおかつ低カロリーのものをとりたいですよね。

だけど低カロリーっておなかいっぱいになるの?と思いませんか?

低カロリーといっても食べ応えのあるものは満足感が高いですし、塩分すくなめの味付けさえすれば少しくらい食べすぎちゃってもいいんです!

なんだか普通の食事よりお得感がありますよね。

豆類はダイエットの心強い味方

「豆は畑のお肉」と聞いたことがありませんか?

大豆やひよこ豆などの豆類はタンパク質、食物繊維、鉄分などを含む栄養価の高い食材ですが、対して脂質が少ないのでカロリーを気にする必要がありません。

特に食物繊維は、便通にも効果的なんです。

豆類を食べるのが苦手な方は、豆乳でも栄養をとることができます。

ダイエット中のおやつタイムには満足感の高いものを

お菓子を食べ始めると、なんとなくだらだらと食べ続けてしまうことがありますよね。

そんなときには、満腹感の得られやすいナッツ類やドライフルーツ

また、こんにゃくゼリーや寒天ゼリーはカロリーが低いのでおすすめです。

カロリーの高いスナック菓子が好きな方にとっては苦行ですが、ストレスをためすぎない程度に我慢したいところですね。

赤ちゃんに悪影響が!妊娠中に控えたいもの

いろんな栄養をとることが大切といいましたが、もちろん妊娠中に控えたいものもたくさんあります。

日常的にとっていたものだと我慢がつらいですが、我が子のためと思って耐えましょう。

・生ものは食中毒や感染症の可能性

妊娠中は母体の免疫力が低下していますので、生ものは基本的に避けなければいけません

もしお母さんが食中毒にかかってしまうと、お腹の赤ちゃんにも感染する可能性が

例えば、お刺身や生卵、ローストビーフなど…

生ものが好きな方にとっては食べられないことがストレスになんてこともありますよね。

しかし必ず感染するというわけではないので、ごくたまに自分へのご褒美としてはどうでしょうか。

もしお刺身を食べる際は、殺菌効果のあるわさびと一緒にとるなどして、ストレスの元にしないようにしてくださいね。

カフェインは控えめに!

なんとなく、妊娠中のカフェインは良くない印象があるかと思います。

それはなぜなのかというと、カフェインの利尿作用により、せっかく取り入れた栄養素が出て行ってしまうからなんです。

また、先ほどお伝えしたように、胎児には鉄分が必要なのですが、なんとカフェインには鉄分のはたらきを邪魔する効果が…

「コーヒーが好きだから飲めないのは辛い」そんな方も多いですよね。

安心してください、1日1杯程度なら問題ナシです!

まとめ

妊娠中に正しい食生活を送ろうとすると、気を付けるべき点がたくさん出てきますよね。

自己管理だけでは難しいとは思いますが、偏らずバランスの良い食事をとることが重要なポイントになります。

試してみたけど面倒になって三日坊主なんて方もいるかもしれません。

しかし一生付き合っていく我が子のためにも、今は耐えるときです。

お腹にいるうちからたくさん気に掛けるのが良いママさんへの道です!がんばりましょう!

 

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