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妊娠中のつらい足のむくみ!その原因と解消法とは?

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色々なむくみ対策を試したけど効果がない!という経験をしたことはありませんか?

妊娠してから初めてむくみに悩まされた方、前からむくみで悩んでいる方、そんな方達へ。むくみの原因、むくみを撃退する5つの解消法を紹介させていただきます。

妊婦さんの足のむくみは、お腹の赤ちゃんが大きくなってくる、妊娠28週目からの妊娠後期に多くみられます。赤ちゃんが重くなると、その重さで足元の血管が圧迫されてしまうのです。しかし妊娠中でも足のむくみを軽減させることは可能です。

むくみの主な原因

1 水分不足

むくみは体内の水分が増加した状態のことです。

そう聞くと、「水分をとったらむくむの?」と思いがちですが、あえて水分補給をしないと、かえって逆効果になってしまいます。

私たちの体は、体内の水分がたりなくなると排出するはずの水分を溜め込もうとするので、結果的に体内の水分量が増加した状態になってしまいます。

それを防ぐためには水分補給が大切なのです。

2 体制と体の冷え

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ体制でいる方は注意が必要です。

同じ体制を続けることによって、重力の関係で足元に水分がたまり、むくみを引き起こします。

また同じ体制でいることは、血行が悪くなり足元を冷やすことになります。

冷えはむくみに繋がる大きな原因です。

特に妊娠前は、もともと冷え性ではなかった方も、妊娠後になると体を動かすことが少なくなるので、冷えを招きやすい状態になっています。

3 塩分過多

塩分を多くとることは、むくみと大きく関わります。

体内に摂取した塩分はナトリウムとなって運ばれますが、ナトリウムは水分を多く取り入れる性質があるため、水分量を増やしてしまうのです。

4 もともとの体質も関係

妊婦さんが感じるむくみにも個人差があり、むくみやすい人、むくみにくい人がいます。

妊娠前から血圧の低い方、筋肉量の少ない方は足からの静脈血を引き上げる力が弱く、むくみやすい傾向にあります。

むくみ解消法1 栄養素・食生活編

1 減塩が大事

むくみを解消するには、食生活が大きく影響してきます。

日本人の主な食事は和食ですが、和食には塩分が多く含まれます。

醤油や塩など、調味料の量を減らすように心がけましょう。

2 利尿作用の高いものを

むくみを解消するには、利尿作用の高い食べ物、飲み物が効果的です。

カリウムと呼ばれる成分を多く含むものは、利尿作用の効果が高いので、水分補給する際にも、利尿作用のあるノンカフェインのお茶を選びましょう。

また、おやつを食べるときは、塩分を多く含むスナック菓子を控え、カリウムを含むドライフルーツなどをおすすめします。

カリウムを含む食べ物

・海藻類(ワカメ、ひじき)

・大豆が含まれるもの

・果物

・魚介類

3 体を温める食べ物 

むくみ解消には体を内側から温めてくれるものが良いです。

反対に夏野菜や、塩分の多いインスタント食品は体を冷やすので控えましょう。

体をあたためる食べ物

・生姜

・にんにく

・玉ねぎ

・長いも、山芋

4 タンパク質

タンパク質が不足すると、体がタンパク質濃度を調整しようとし、体内の水分量が増えむくみに繋がります。それを防ぐためには、適度なタンパク質の摂取が必要なのです。

ではどのタイミングでとるのが良いのかというと、夜は胃腸の動きが活発になるので、夕食が最も効率よくタンパク質を摂取できることになります。

しかしタンパク質を含むものはカロリーの高いものが多いので、取りすぎは厳禁です。

タンパク質を含む食べ物

・いわし 

・牛肉

・納豆

・ツナ

5 ビタミン

ビタミンには血流を促してくれる効果があるので、ビタミンがたりなくなってしまうと、体内の水分の流れが悪くなり、むくみのもとになります。

ビタミン豊富な食べ物

・アーモンド

・かぼちゃ

・レモン

・アセロラ

・ブロッコリー

むくみ解消法2 気軽にできる解消法5選

1 マッサージで血行促進

経過良好が前提ですが、マッサージで血流をよくすることによってむくみが改善されます。軽いセルフマッサージで効果がないと思った方は、マタニティマッサージの施術を受けてみてはどうでしょうか。マタニティマッサージとは、妊婦さん専用のマッサージで、心身ともにリラックスできるので、むくみだけでなく妊娠中のイライラ解消にも効果的です。妊娠初期などは受けられないことがありますが、むくみに悩む中期、後期の方におすすめします。

2 動きすぎはNG

運動をすることで血流が促進され、むくみが改善されますが、激しいスポーツや腹部に強い反動のある運動は流産の確立をあげてしまいます。

ヨガ、ウォーキング、ストレッチなど、軽い運動にしましょう。

また、マタニティビクスという、エアロビクスを妊婦さん向けにしたものもあります。

無理のない動きで適度に筋肉もつけられるので、安産のためにも試してみてはいかがでしょうか。各地の産婦人科医院やスポーツ施設で行われています。

3 むくみ解消用の着圧ソックスを身につける

むくみ専用の着圧ソックスは、医療現場で使用されているほど効果があります。

しかし、通常の着圧ソックスでは締め付けが強すぎて圧迫してしまう可能性があるため注意が必要です。そして、睡眠中の締め付けは睡眠の質を下げるため控えましょう。

4 足を上げた体制で寝る

足をあげることによって足元にたまっていた水分が上方向に戻るので、足のむくみが解消されます。

寝る前に、足首の下にクッションや枕を置いてみてください。

簡単ですが、朝には軽くなっているはずです。

5 半身浴で体を温める

半身浴は血行を促進させ、冷え性改善、新陳代謝を促してくれます。

ゆっくり体の芯から温まるので、冷えからきたむくみに効果的です。

温度は38度程度のぬるま湯で20分程度。

体の毒素が抜けすっきりするので、気分転換にもどうでしょうか。

メリットの多い半身浴ですが長く入りすぎたり、間違った方法で入浴したりすると体が疲れてしまうので、注意してください。

産後にもむくみ?

出産直後は水分バランスが変化しやすく、授乳が始まると水分不足になりやすいです。

ホルモンバランスも変化し、代謝が悪くなり、むくみを引き起こしてしまいます。

まとめ

むくみの原因は様々です。妊娠中はストレスを抱えがちでむくみ対策も面倒ですよね。

しめつけのない下着に変えたり、水分補給をこまめにしたりなど、簡単にできることから始めてください。

なお水分補給をする際は、冷たいものを控えるなどして、体を冷えから守っていきましょう。

運動不足や食生活、冷えはむくみを引き起こすだけでなく体を壊す元となります。

辛いむくみを乗り越え、健康な体を手に入れてください。

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